Как составить план тренировок?

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК? 03.06.2015 Чтобы получить красивое, подтянутое тело, недостаточно просто тренироваться — нужно следовать подходящей вам фитнес-программе. Перед посещением тренажерного зала составьте план занятий. Мы вам поможем. Что должна включать фитнес-программа? Хорошая фитнес-программа включает 4 пункта: вид занятий, их интенсивность, частоту и время. Неважно, какая у вас цель тренировок — похудение или набор мышечной массы, эти моменты нужно указать. Рассмотрим каждый пункт подробнее. Вид занятий Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы… Видов силовых и аэробных тренировок — масса. Определитесь, каких целей хотите достичь, и подумайте, какое направление фитнеса привлекает. Если вам нравится, чем вы занимаетесь, результат будет лучше. Частота тренировок Определитесь, сколько дней в неделю будете тренироваться. Если вы планируете и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать. Интенсивность Интенсивность тренировок прямо влияет на результат, Подумайте о количестве подходов и повторений, а также частоте перерывов на отдых. Время Укажите в плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Учтите, что время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы можете похвастаться хорошей выносливостью, отдайте предпочтение программам с небольшими промежутками отдыха — так вы сократите длительность тренировок. Программа для похудения Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, следуйте следующим рекомендациям. Вид занятий Выберите, что вам больше нравится: занятия на кардиотренажерах, силовые нагрузки, езда на велосипеде, бег, танцы. Почти все направления фитнеса помогают похудеть. Частота Заниматься рекомендуется не меньше 3-х раз в неделю, 4–6 тренировок — оптимальный вариант. Постарайтесь чередовать виды упражнений. К примеру, кардионагрузкам уделяйте 2 или 3 дня в неделю. Время между ними посвятите силовым упражнениям. Сжигая лишние килограммы и укрепляя мускулы в разные дни, вы избежите переутомления. Интенсивность Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в план занятий интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким. Время Уделяйте кардиоупражнениям 15–45 минут. Старайтесь тратить не больше 1 часа на силовой тренинг, отдыху между подходами посвятите 30–45 секунд. Программа для наращивания мышц Нарастить мускулатуру поможет следующий план тренировок. Вид Главное правило тренинга — прокачка не более 3-х групп мышц, количество подходов — 3–4. Частота Посещайте спортзал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки опасны,поскольку ведут к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мускулы растут в период восстановления, а не в зале. Интенсивность Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддержать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10: 1 — абсолютное безделье, 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. Следует придерживаться уровней 6–7. Время Тренинг не должен длиться больше часа. Идеальная продолжительность — 45 минут. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше времени на тренировку. Пример плана тренировок Приведем пример универсального тренинга, включающего в себя кардионагрузки и силовые упражнения. Он поможет избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Понедельник — трицепс/грудь Жим штанги лежа Разгибания рук на блоке Разведение гантелей лежа Отжимание на брусьях Жим гантелей лежа Вторник — ноги/бедра Подъемы на носки Жим ногами Выпады с гантелей Приседания со штангой Среда Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха. Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи Подъём ног на наклонной скамье Гиперэкстензия Поднятие туловища на наклонной скамье Подъём гантелей в стороны Шраги с гирями Подъём гантелей перед собой Пятница Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха. Суббота — бицепс/спина Тяга вниз на блоке узким хватом Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью Тяга штанги в наклоне Сгибание рук со штангой Тяга вниз на блоке широким захватом Воскресенье Кардиотренинг или выходной день. Не переусердствуйте. Число подходов не должно превышать 3–4, а повторов — 8–12. Отдыхайте между упражнениями.